EL MIEDO

29.06.2020

MIEDO

Miedo a lo desconocido, miedo a perder, miedo a afrontar, miedo a la incertidumbre, miedo a aceptar, miedo al que dirán, miedo al miedo...

El miedo es una forma de ansiedad que cada uno lo vive de un modo diferente. Algo que a ti te puede parecer tontería para alguien puede ser algo importante; y algo que a ti te preocupe, para otro será trivial.

El miedo se expresa con algunos síntomas comunes, como ya comenté en otro post anterior, puede ser en forma de crisis de pánico o con otros síntomas que pasan más desapercibidos pero igual de incapacitantes y molestos para la persona que los sufre. Estos síntomas pueden ser insomnio, dificultades para concentrarse, pensamientos negativos recurrentes, dolor de cabeza, sobreexitación o malestar interior.

miedo - ansiedad
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A continuación os dejo algunas formas de relajación que os puede servir de ayuda para estos momentos:

Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica de relajación mental se fundamenta en la autosugestión de la persona a través de la focalización de la consciencia en lo que percibe el cuerpo.

Consiste en centrar la mente en frases cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar las sensaciones físicas que estas sugieren.

Las sensaciones físicas son la pesadez, el calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente, debiéndose aprender y entrenar en ese mismo orden.

Respiración profunda diafragmática

Con la respiración profunda diafragmática el oxígeno llega a todo el organismo de forma adecuada. De esta manera las funciones orgánicas reducen su actividad y disminuye la ansiedad. Este tipo de respiración es la raíz de la mayoría de las técnicas de relajación.

Para realizar esta respiración debes sentarte en un lugar cómodo y mantener la espalda recta. A continuación, debes exhalar todo el aire de tus pulmones y colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen y después respirar profundamente.

La respiración tiene que ser diafragmática, por lo tanto debes intentar llevar el aire que inspiras hacia el abdomen. Al hacerlo notarás como la mano que has puesto sobre tu abdomen se desplaza hacia arriba levemente. Por el contrario, la mano del pecho se quedará quieta.

Mantén el aire unos segundos y expúlsalo lentamente. Para alcanzar la relajación mental lo ideal es repetir la operación durante cinco minutos.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación mental se centra en la relajación física. Se basa en hacer un recorrido por los grupos musculares y relajarlos de forma paulatina. Al principio el tiempo de entrenamiento rondará los 30-40 minutos. A medida que se vaya practicando más, se invertirá menos tiempo.

Para realizar esta técnica de relajación debes sentarte, apoyando las palmas de las manos en los muslos, o tumbarte boca arriba. Cierra los ojos y haz una respiración profunda diafragmática.

Luego debes tensar cada parte del cuerpo contrayendo los músculos, aguantar la tensión durante unos segundo y seguidamente destensar los músculos.

Al realizarlo tienes que ser consciente de la relajación que se produce al dejar de tensar los músculos.

La práctica se realiza siempre en el mismo orden, pudiendo ser ascendente o descendente.

Mindfulness

Técnica de relajación que se basa en centrar la consciencia en todo lo que le está ocurriendo en el organismo a través de la atención plena.

Uno de los métodos para alcanzarlo es el body scan, con la que se consigue una sensación de calma y paz. Su finalidad es hacer un repaso mental enfocado a las sensaciones por las principales zonas del cuerpo, para que podamos entrar en contacto directo con nuestro organismo lo más objetivamente posible.

Un minuto de atención plena es otro de los ejercicios de meditación. Se basa en focalizar toda la atención en la respiración durante un minuto. La respiración debe ser diafragmática y el pensamiento no tiene que divagar, estando la mente totalmente centrada en las sensaciones internas que se realizan cuando respiramos.

relajación - meditación
relajación - meditación


Además de las técnicas anteriormente explicadas, hay otros tipos de ejercicios que pueden ayudar a relajarte como pueden ser la meditación, el yoga, respiración profunda u otro tipo de actividad.

Las técnicas de relajación requieren práctica constante, no solo cuando estás nervisoso, y a medida que vas tomando más consciencia sobre las sensciones aprenderás a implementar la técnica de relajación en el momento en el que comienzas a sentir síntomas de estrés. Esto puede prevenir que el estrés se salga de control.

Si una técnica de relajación no funciona, prueba otra. Si ninguno de los esfuerzos que haces para reducir el estrés parece funcionar, pide consejo sobre otras opciones.